训练胸肌的方法,练了都说好

字号+ 作者:运动健身 来源:运动健身 2020-06-19 10:22

原标题:训练胸肌的方法,练了都说好

相对比起杠铃卧推,哑铃卧推会刺激你使用胸部的稳定肌,同时在每组顶峰收缩的时候对肌肉的刺激更加强烈。

哑铃卧推是一个基础和常练的动作,为了让自己的胸肌不断进步,需要不断地改变练法来加强对胸部肌肉的刺激。

下面这些新技术就是为你量身定做

1、单臂哑铃卧推

这是用于创造全身肌肉张力一个非常好的动作,在强化核心抗旋转力量方面也有很大的优势,这也是增加卧推次数一个优秀的辅助动作。

它看起来很简单。但是你需要确保在第一次动作都创造了大量的全身张力。每组次数保持在8次或者8次以下以免动作不标准。这是一个非常全面的动作,不管你的目标是增加力量和还是改善身材。

2、弹力带哑铃卧推

这种训练可以用于突破瓶颈期。在哑铃上装上弹力带来练卧推,你的三头肌和胸肌都会受到强烈的阻力。

3、持续收缩组(缓慢的离心收缩)

如果你希望进一步提高肌肉收缩和代谢应激,缓慢的离心收缩(花费3-5秒来降低负重)也可以与持续收缩组相结合。这种方法利用持续的张力以保持作用在肌肉上的负荷,同时增加肌肉收缩时间。

离心训练尤其有效,因为这一阶段会肌纤维的撕裂会更加明显,训练后蛋白质合成率更高。因此,当你把这两个阶段(向心和离心)结合起来,这将刺激到大量的肌纤维撕裂和代谢应激。

4、等距收缩

等距收缩刺激了所有可用的运动单位,因此等距收缩中肌肉受到的刺激会更加明显于传统训练。完成这种变式的关键是,确保在每一次的哑铃卧推动作中,最高位停留几秒用以收缩胸肌。

如果怕这个动作比较危险,可以让搭档在腕关节处施加少少力让哑铃分开。搭档帮忙完成等距收缩的动作,既安全又可以提高训练效果。

5、递减组

在一般一组训练中(用同一个重量练8至12次),你可能很难刺激到所有的肌肉纤维。通过添加递减组,你就可以募集更多的肌肉去发力,包括把一些沉睡了的肌肉纤维都会被重新激活和刺激到,肌肉生长也会更加显著。

因此,递减组的目标就是给一般每组训练以外增加压力从而轰炸胸部肌肉。

在这个训练中,在第一个最重的卧推完成8次动作后,负重下降15%,第二组再练8次,负重再下降15%,练第三组,负重再降15%。

不过在第三组中,你需要以比较快的速度来完成。在这组动作中,速度的改变是为了确保第三组能够完成更多的次数。在第三组,如果控制在一个很慢的节奏的话,会很难完成更多的次数,半路中就会放弃。

好了,这就是今天给大家介绍的几个哑铃卧推的训练技巧,可能对于一些初学者来说有一定难度,但是这是成为高手的必经之路。如果你能很好的运用这些训练技巧,你的胸肌想不进步都难。

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